无氧运动与糖尿病

华体网根据糖尿病网的报道：即使您认为自己不知道什么是有氧运动，您也很可能知道它的全部。每次你走路、跳舞或骑自行车时，你都在这么做！您可能知道所有好处：有氧运动可以改善心脏健康、提高新陈代谢、帮助减肥、降低血压、增加 HDL（“好”）胆固醇并改善情绪。

这里有一些好消息：它对糖尿病患者特别有益。它可以在锻炼期间以及锻炼后 24 小时内降低您的血糖。当您做得越多时，您的身体就会更好地处理葡萄糖，并且您的胰岛素敏感性也会增加。糖尿病医疗护理标准建议每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动。

但剧烈活动又如何呢？当您将自己推向最高努力水平时，您就会从有氧运动切换到所谓的无氧运动。在前者中，氧气能够到达您的肌肉（因此是有氧运动中的“有氧运动”），但在后者中则不然。任何强度不允许向肌肉输送足够氧气的身体活动都是无氧的。

以下是您应该如何以及为什么将这两种形式的锻炼纳入您的日常生活中（剧透警告：您可能已经在这样做了！）。在开始或更改锻炼计划之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。

两者的区别

氧气并不是有氧运动和无氧运动之间的唯一区别。您的身体也以不同的方式为它们提供动力。当您进行有氧运动时（例如在跑步机上行走时），脂肪和葡萄糖会提供能量。无氧运动,就像冲刺时一样,身体从肌肉中提取糖原（葡萄糖的一种形式）作为燃料。高强度无氧运动期间糖原储存的耗尽和乳酸的积累是该活动使肌肉如此疲劳的部分原因。

与有氧运动一样，无氧运动可以燃烧卡路里并改善心血管健康、胰岛素敏感性和血糖管理。不过，对于您的肌肉来说，有很大的不同：无氧运动还可以提高力量并增强肌肉力量和质量。

如何判断您何时从一种锻炼方式转换为另一种锻炼方式？当您进行有氧运动时，您可以比无氧运动持续更长时间。无氧运动强度大，而且只能进行很短的时间。

如果您定期锻炼，您就会将无氧运动纳入您的训练中 - 即使您没有意识到这一点。任何形式的身体活动都会存在一些有氧和无氧成分，对于将低强度活动与短跑相结合的运动尤其如此，例如篮球和网球。

无氧运动和血糖水平升高

您可能会注意到，在剧烈活动（例如举重）中，您的血糖会升高长达一个小时，但不用担心。这是由于最初对身体施加压力所产生的压力，而胰岛素敏感性的改善和无氧运动带来的其他好处足以抵消这种压力。

添加无氧运动

对于任何健身水平的人来说，举重都是将无氧运动纳入日常锻炼的明智方法。阻力训练可以改善血糖控制并帮助身体更有效地使用胰岛素。它还可以减少脂肪量，增加肌肉量并提高力量。糖尿病患者应该每周进行两到三次阻力训练。

要在有氧运动中添加更多无氧运动，您可以尝试所谓的高强度间歇训练 (HIIT)，但一定要先获得医生的许可！HIIT 涉及交替进行较长时间的中等强度的身体活动和短时间（通常不到一分钟）的高强度身体活动。例如，以舒适的速度步行或慢跑三到五分钟，然后尽可能快地移动 30 到 60 秒。重复此模式两到三次。逐渐增加锻炼期间交替强度的时间，而不是保持稳定的运动水平。

当你做更多这样的间歇训练时，你的身体就会适应，并且变得更容易。研究表明，这样的锻炼比长时间中等强度的锻炼更快地提高了你的健康水平。

更重要的是，高强度间歇运动可能对糖尿病患者特别有益。无论您进行何种无氧运动（高强度爆发性活动、举重或两者兼而有之），有一点是明确的：它可以增强有氧运动的健康益处。如果您的身体状况良好，请尝试将无氧运动添加到您的锻炼计划中。

了解有氧与无氧运动的重要性，助您全面提升健康。关注华体网获取更多健康锻炼建议！