健身翘臀进阶方案

喜欢看别人的蜜桃臀

不如拥有翘臀让别人羡慕！

想到翘臀， 你 是不是本能的就想到深蹲，

深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作，

但是练习翘臀却不止只有深蹲。

这套臀部训练方案包括8个动作

每周至少训练一次

最好可以三天训练一次

动作一：杠铃深蹲

每组12次， 做四组

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注意上身不要前倾太多

感觉到臀部向前顶的力度

建议大家尝试全蹲的方式

动作二：负重箭步蹲

每组12次， 做四组

收紧核心保持身体稳定

上半身保持直立， 不要向前倾

动作三：仰卧负重臀桥

每组12次， 做四组

大家可采用普通臀桥的方式

感觉到核心收紧用力上顶

上顶幅度不要太大， 让身体平直即可

动作四：直腿硬拉

每组12次， 做四组

做的时候背部打直不要弓背

向上回位时感觉到是臀部向前顶

动作五：器械后踢腿

每侧12次， 做四组

背部打直收紧核心

双肘和单膝作为支点固定身体

臀部发力带动腿部上抬

下放时动作要慢

想拥有让人羡慕的力量臀

就赶紧跟着虐起来吧

Fighting

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