五分钟普拉提，健康生活轻松搞定！

华体网和大家都知道运动对我们有益，但很难找到时间来进行健身锻炼。

运动小吃是在一天中挤出一些提升情绪的运动的简单方式。您可以做一些深蹲、弓步、俯卧撑或蹬腿跳。或者可以尝试一下这个来自美国运动卫生学会的个人教练和平衡身体普拉提教育者Staci Alden的五分钟普拉提锻炼。

只需进行九个动作，每个动作持续30秒（除了仰卧腿圈，您将在每条腿上进行30秒），从头到脚拉伸和加强整个身体。

Staci Alden的五分钟普拉提锻炼路线

1. 坐姿呼吸30秒

盘腿坐着或双腿伸直在身前，双手放在胸前。

深吸一口气，尝试在手下扩张肺部。

当你呼气时，收紧腹肌并拉长脊柱以坐直。

2. 半回滚30秒

坐直，双腿放在身前，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

将手臂伸直在身前，呼气，同时收紧尾骨并将其向后倾斜一半，真正尝试将尾骨沉入水中。

中途停下来，慢慢回到起始位置。

3. 扭转半回滚30秒

坐下来，双腿放在身前，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双臂伸直放在身前。

呼气，同时收起尾骨，身体向后倾斜一半，同时向一侧扭转（如上图所示）。

从这里开始，慢慢坐回到起始位置，然后重复，两侧交替。

4.仰卧，包裹每条腿30秒

仰卧，双臂放在身体两侧，双手压向地面。

将一条腿向天花板抬起，脚趾朝上。

抬起脚趾，在空中画小圆圈。如果您的臀部开始移动，请减小所画圆圈的大小。

5.臀桥30秒

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，距离与臀部齐平。

用脚抬起臀部，使大腿和躯干形成一条直线。

在顶部暂停一秒钟，然后将臀部放回起始位置。

6.侧躺，每侧踢30秒

侧躺，下臂弯曲在下耳下方以支撑头部。将臀部叠在一起，并将顶手放在身前的垫子上以保持稳定。

以臀部为支点，前后踢大腿。旨在保持臀部稳定和上半身静止。

7.天鹅准备30秒

俯卧，双腿伸到身后。保持肘部向两侧弯曲，将双手放在肩膀两侧的垫子上。将肩膀向后拉，然后向下拉。

吸气并将胸部抬离地板。在整个练习过程中，眼睛始终盯着垫子，双脚着地——考虑从头到脚尽可能地拉长身体。

8.双腿向前拉30秒

找到平板支撑的位置，将重量分散在双手和脚趾之间。你的双手应该位于肩膀的正下方。如果感觉太困难，您可以将膝盖放低到地面。

抬起一条腿并将其伸向天花板，同时保持臀部水平。

如上两张图所示，前后移动体重。

放下抬起的腿并在另一侧重复。

9.猫式伸展30秒

从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。

将骨盆向前推，使背部变圆。

呼气并回到起始位置。重复。

通过Staci Alden的五分钟普拉提锻炼路线，您可以在短时间内为身体提供全面的拉伸和强化。即使在繁忙的日程中，运动小吃也是提升情绪的简便方式。在健康之旅中，一起跟着华体网，为自己的身体和心灵注入活力！