20个常用健身动作的细节总结，你平常有认真做吗？

01

不要让臀部

在硬拉和深蹲时（启动）用力过猛

很多训练者在进行深蹲或者硬拉时， 会习惯性使臀部启动发力过猛过快， 不要让这样的情况发生， 确保膝盖与臀部以同样的速度伸展， 向上移动。

看图， 当你 臀部过快过猛时的样子（有伸膝， 但无伸髋）， 想要知道自己的动作正确与否， 建议在训练时， 利用手机拍摄功能进行摄像， 这是最好调整动作的方法之一。

而下图则是臀部与膝关节以相同的速度伸展， 向上移动。

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的确， 想要实现更为标准准确的动作技术， 可能会抛弃一定的重量， 但从长远看， 这样的技术方式将让你 更加安全， 同时较为稳定的实现力量增长。

02

进行颈前深蹲时

充分利用暂停技术发展股四头肌

构建股四头肌最好的动作是什么？ 毋庸置疑是前蹲， 但它必须在一个特定的方式下执行才能发挥其最大效用， 每一次在下蹲到底部时暂停1秒钟时间， 有穿奥举鞋将让其发挥更大， 如没有， 脚后跟垫两个杠铃片儿吧， 同时尽可能努力保持上半身的垂直。 -健身

03

穿奥举鞋做腿举

将更有利于发展股四头肌

有一次我 穿奥举鞋做完颈前深蹲后懒得换鞋， 直接进行腿举， 没想到对于股四头肌的刺激效果如此之好。 试试这个方法， 你 会有所收获， 前提是你 要有双奥举鞋， 同时要能忍受的了 腿部训练后半小时你 将“举步维艰、步履蹒跚”。 -健身

04

根据你 的弱点（需求）

定制化保加利亚分腿蹲

当进行保加利亚分腿蹲时

你 可以对动作进行一定改变

来开发膝盖和臀部更大的力量

更短的步幅（双腿距离）

躯干直立将使目标更集中在股四头肌

反之步幅更大

躯干直立前倾将使目标更多集中在臀部

针对你 的弱点（需求）

更好的利用这两个方式

05

进行器械挺身

Glute Ham Raise臀腿器械挺身

动作时躯干略微前倾

器械挺身有不同风格的动作， 一些训练者会进行全范围的运动和常规动作相结合的方式成一个动作， 既是伸髋+屈膝， 而另一些训练者只进行屈膝方面（然后在离心阶段伸膝）， 同时在屈膝时使臀部完全伸展。 -健身

大多数人认为， 最好的方式是在进行动作时躯干成一条直线， 下降到最底部， 保持直线上升使臀部完全伸展， 但这可能不是最好的方法。

可以尝试躯干在下降时的幅度更小一些， 大概在20-30度左右为宜， 这样的方式改变了 整个动作中股后肌群的张力， 拉长了 在臀部的腘绳肌肌腱， 这样减少了 竖脊肌的输出， 并且可以增加更多的次数， 或者更大负重。 -健身

06

进行哑铃弯举时外旋手腕

在举起哑铃后顶峰状态外旋（向外旋转）你 的手腕， 使用适当重量（中等重量）将实现更大扭矩。

如果你 平常用60磅的哑铃进行弯举， 试试只用25磅哑铃， 进行20次3组在顶峰外旋手腕的方法， 组间休息45秒， 将“撕裂”你 的肱二头肌， 而且肘关节和小臂的压力最小。

07

进行弹力带或绳索肱三头肌伸展

这个大多数人都在做， 但有一点， 有一些人会利用两根弹力带分别挂在两个不同的点， 如果你 能够正确发力均衡的确会让肱三头肌获得相同程度的紧张度， 但如果不能...

所以， 试试将两根弹力带挂在同一个点上， 双臂放置身体两侧， 下压（拉）时， 保持双臂向身体两侧后方下拉， 躯干保持直立， 3组， 每组20次， 组间歇45秒。

08

如果感觉正规双杠臂屈伸不正确

尝试进行弹力带臂屈伸

臂屈伸动作作为主要的训练动作， 但对于一些人来说， 肩关节问题会让他 们比较头疼， 而弹力带的臂屈伸动作作为一个变式（妥协动作）， 会让你 舒服一些， 当然， 这这个动作是下压负荷， 而不是将身体推向一个固定平面， 但这两个动作只是近端远端固定问题， 还是较为相似的。 -健身

弹力带的主要区别在于， 在顶部张力明显降低， 免去了 肩关节问题， 但在下压到底部， 依旧能够激活大量胸大肌和肱三头肌， 所以， 这是对于那些有肩伤或限制的训练者更为合理的方式。

09

进行弹力带面拉动作

双手分开与肩宽， 锻炼肩部和上背部

面拉动作不仅能锻炼到三角肌中束（肩部中间后后侧肌肉）， 同时还能相当好的锻炼到斜方肌中部和菱形肌。 正确的进行这个动作在于， 在朝面部拉弹力带的过程中， 还要分开双手， 才能使得三角肌的收缩增加。 -健身

10

不要低估固定器械划船的有效性

虽然自由重量俯身划船是重点， 但一样不能低估固定器械的划船动作。 与自由重量相比， 固定器械的移动路径在开始更靠近， 在结尾时则更向身体两侧， 能更好的招募背阔肌， 试试吧， 每周2-3次， 将让你 提升更多， 当回到你 最喜欢的俯身杠铃划船时， 你 会发现比之前的重量提升了 很多， 即使你 已经有一段时间没进行俯身杠铃划船这样的动作。 -健身

11

挤压板凳提高你 的握力

握力真心有时候太影响发挥了 ， 要大重量硬拉必须要有一个强大的握力， 就算引体， 握力不足都会影响， 而农夫散步或静态提铃会给你 一些帮助， 但这些动作同时也锻炼全身， 增加脊柱压力， 如果你 一周又要深蹲又要硬拉的话， 这可能会导致过多的背部压力。 -健身

别急， 解决方案就是， 在健身房的长椅上， 握紧长凳一侧， 最大限度的尽可能长时间的挤压它。 每周进行2次， 2组， 每组20秒以上， 一段时间后你 会发现握力明显提高。

12

用仰卧腿弯举代替俯身腿弯举

许多训练者在家中或者健身房没有腿弯举的器械， 怎么办呢？ 这里有一个代替的方式， 仰卧腿弯举， 进行这个动作仅需要弯曲膝盖， 臀部无需充分伸展， 这将带给你 更大的灼烧感， 将有更多恒定张力在股后肌群。 -健身

13

进行反向超人式将提高核心稳定度

反向超人是一个很好的腹肌锻炼动作， 体操运动员会把这个动作结合到他 们的训练中去， 这种训练时的骨盆脊椎位置与他 们要做的一些动作一致。 这种训练的好处是他 能强化腹部、骨盆后侧倾斜的力度和耐力。 -健身

正确动作：平躺在地面， 双手双脚头部抬离地面， 甚至手臂和腿， 腰椎平展所以腰部和地面之间将不会存在空隙， 上半身收紧会略有上升， 但不要太激进尝试（这是腰椎扁平化的结果）。

尽量保持双手、双脚、头部离开地面， 即使身体会在过程缓慢下落也一样。 每次进行20秒， 可以尝试多进行几组， 至少一周一次。

14

支撑式单腿训练

单侧训练与对称双边训练动作相比， 可以提高稳定性和本体感受。

如果你 是一个经验丰富的训练者， 增加稳定性肯定是一个明智的训练策略， 但如果你 属于基础的训练者， 可以在训练中配合一些单侧的训练， 提升稳定性， 打好基础， 同时利用不稳定性提升难度。 -健身

刚刚开始都不是很理想， 会左摇右晃， 完全正常， 你 可以扶在一个稳定的器械上进行， 这也能够使用更大的重量获得更好的平衡。

15

用弯举器械做腿伸展

同样， 对于一些家庭训练者会因为器械限制无法进行腿伸展练习， 可以利用弹力带， 能够挂在双脚上的重物进行， 活学活用， 没有什么能够限制住你 的运动。

16

利用弹力带激活臀部

只需要将弹力带放置在膝盖上方2-3cm的位置， 双腿分开略比肩宽， 身体保持硬拉半程位置， 同时最大限度的将双膝向外展， 对抗弹力带。 2-3组每组10-20秒， 将让你 达到理想的效果。 -健身

17

进行山羊挺身动作获得翘臀

很多训练者并没有正确的利用山羊挺身动作训练到臀部， 大部分都只利用脊柱屈伸训练到背部伸肌， 但如果你 想要更好的锻炼到臀部和股后肌群， 你 需要这么做：

双脚脚尖向外打开45度角或更大角度（髋外旋）

在整个运动时间里保持上背部弓起（与平常所说恰恰相反）， 这将更有利于骨盆后倾， 同时限制竖脊肌的收缩。

在每一次的顶部最大化挤压臀部， 想象每一次的运动， 都是臀大肌收缩将躯干拉起来的， 记住， 在离心阶段持续保持臀大肌的张力.

通过髋关节伸展和骨盆后倾的组合获得最大范围的髋关节伸展， 虽然你 不会像传统方式伸展， 但你 的确已经实现了 髋关节全范围的伸展。

在整个运动时间里保持上背部弓起（与平常所说恰恰相反）， 这将更有利于骨盆后倾， 同时限制竖脊肌的收缩。

在每一次的顶部最大化挤压臀部， 想象每一次的运动， 都是臀大肌收缩将躯干拉起来的， 记住， 在离心阶段持续保持臀大肌的张力.

通过髋关节伸展和骨盆后倾的组合获得最大范围的髋关节伸展， 虽然你 不会像传统方式伸展， 但你 的确已经实现了 髋关节全范围的伸展。

进行3组， 每组20-30次， 组间歇45秒， 试试这个安排， 不用施加任何额外的负重， 只用自体重即可， 如果你 能正确的做到以上所说， 你 的臀部的灼烧感将是你 难以忍受的。

18

在某一个时间段， 专注在深蹲动作

每周进行一次大强度硬拉

在一年内某一个阶段， 你 应该用足够大的重量来进行硬拉， 其他 精力专注在深蹲上， 这样安排既能保证不伤害到自己， 同时又能保证深蹲更大的频率。

而这两者可以有很好的互补性， 同时拥有更强大的小腿和更低的臀位， 所以， 不要认为这个策略长期进行会影响硬拉能力， 在这个时期内， 每周进行1-2次深蹲， 每周进行1次颈前深蹲， 而仅仅进行一次大强度硬拉。 -健身

当进行硬拉时， 进行充分的热身， 选择一个特定的负重， 你 能够进行的最大的次数或最大的负重。 另一个策略是只进行几组加速硬拉， 用60%1RM的重量进行1-5次， 每周2-3次， 你 会发现， 这段时间内， 你 的硬拉强度并不会下降， 而你 在深蹲上升的速度明显增加。 -健身

19

臀推在每组最后一次时

在顶部停留10秒

臀推的运动范围在顶部是最难的部分， 通常训练者在最后一次时会跳过这个部分。 所以， 通过每组最后一次保持在顶峰10秒的等长收缩持续刺激臀部肌肉。

这样可以使你 获得结实的臀部， 同时拥有强大的力量， 而且， 也会让臀部烧灼感更强， 在顶峰保持6-8秒你 会发现臀部不由自主会下降， 别放弃最后几秒时间， 最后几秒才是让你 达到有效程度的最佳时间。 -健身

20

用弹力带做“我 没有钱”

能够获得更好的体姿

保持良好的站姿， 双手握弹力带弯曲肘关节呈90度， 大臂贴紧身体两侧， 双手向外旋转肩膀， 顶峰收缩1秒， 重复进行， 每周进行两次， 每次两组， 每组10次， 将有效改善外旋的力量， 减少肩膀伤害， 改善驼背， 翼状肩胛骨等不良体姿。 -健身

— END —

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