不是走路、慢跑，降低血压的最佳选择竟然是…

不是走路、慢跑， 降低血压的最佳选择竟然是…

近日气温骤降， 室内外温差加大

容易诱发冠心病、心绞痛

急性心肌梗死、心力衰竭、

脑梗死、脑出血等心脑血管疾病

什么运动降血压效果最好？

适不适合老年人做？

应该怎么做呢？

本期内容核心干货抢先看

等长运动或是运动降低血压的最佳选择

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这3个“等长运动”更适合退休族：

1.靠墙静蹲

每次做2分钟， 间歇2分钟， 一共做4次左右。

2.平板支撑

每次支撑坚持30秒以上， 次间歇1分钟， 每次训练连续不低于5次。

3.站桩

站桩要循序渐进， 每次保持的时间要根据个人情况， 尽可能地延长至3～5分钟。

什么运动是降低

血压的最佳选择？

7月16日， 英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。

这项研究分析了 1990到2023年期间发表的270项随机对照试验， 共纳入15827名参与者， 是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。 研究发现， 所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压， 但等长运动下降幅度最大。 -慢跑

不同运动对收缩压（高压）的影响。

图源：《英国运动医学》

具体来说：

等长运动后， 血压降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力组合运动后， 血压降低6.04/2.54毫米汞柱；

动态阻力训练后， 血压降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧运动后， 血压降低4.49/2.53毫米汞柱；

高强度间歇训练后， 血压降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同运动对舒张压（低压）的影响。

图源：《英国运动医学》

同时， 二级荟萃分析显示， 等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。

究竟什么是等长运动？

运动分成几种形式， 包括有氧运动、抗阻运动， 抗阻运动又分为等张运动和等长运动。

等张运动：指肌肉收缩时只有长度的变化而无张力的改变， 并有关节的运动， 此时肌肉承受的负荷小于肌肉收缩力。

等长运动：指肌肉收缩时只有张力的增加而无长度的变化。 此时肌肉承受的负荷等于或大于肌肉收缩力。 它的作用主要是维持人体的位置和姿势。

哪些“等长运动”

更适合退休族？

等长运动中， 靠墙静蹲和平板支撑， 对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。

对于很多退休族来说动作难度较大， 可选择对应的降阶锻炼法。 而站桩， 结合了 静蹲、提踵动作， 相对难度低， 更适合退休族。 具体动作如下：

一、靠墙静蹲

1.膝盖不要超过脚尖；

2.膝盖不要内扣；

3.重心不要偏移；

4.不要塌腰；

5.下蹲时间不要过长；

6.靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

建议大家每天做3~5组， 每次1~3分钟（循序渐进）。

降阶锻炼法：

大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。 如果实施困难， 可辅助桌椅支撑， 以防摔倒。

练习时间：

一般靠墙静蹲到大腿发酸即可， 量力而为。 也可以每次做2分钟， 间歇2分钟， 一共做4次左右。 如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛， 那就不适合继续做这个动作了 。

二、平板支撑

取俯卧位， 双肘弯曲支撑在地面上， 肩膀和肘关节垂直于地面， 双脚踩地， 身体离开地面， 躯干伸直， 头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面， 腹肌收紧， 盆底肌收紧， 脊椎延长， 头部平视前方， 保持均匀呼吸。 -慢跑

降阶锻炼法：肘膝平板

1.双肘分开撑地， 垂直于地面， 与肩同宽， 收紧核心， 撑起上半身；

2.下肢双膝着地， 小腿抬离垫子；

3.使膝-髋-肩-头， 连成一条直线；

4.每次支撑坚持30秒以上， 次间歇1分钟， 每次训练连续不低于5次。

练习时间：

平时运动较少， 核心力量比较薄弱的人群， 可以先从基础版的肘膝平板入手， 坚持练习一段时间， 每个可以标准完成30秒以上， 每次训练可以完成5组以上， 就可以考虑完全平板支撑。

提示：

患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群， 由于骨骼和肌肉不达标， 不建议做平板支撑。 平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用， 在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼。

三、站桩

相比上述两种， 站桩难度较低， 也非常适合退休族。

练习方法：

首先神态自然， 平心静气， 双足分开， 脚尖向前， 平行站立或向外八字， 身体左右重心放于两足之间， 前后重心置于脚掌与脚跟之间。

双膝微屈， 小腹松圆， 尾闾中正， 头顶项竖。 臀部似坐非坐， 背部似靠非靠。 而后双手抬起， 置于腹前， 约与脐平， 双肘左右微向外撑， 又有向下松垂之意。

双手十指自然微屈， 自然分开， 若能容球， 意想双手各握一球， 用力则球破， 不握则球脱手。

练习时间：

站桩要循序渐进， 每次保持的时间要根据个人情况， 尽可能地延长至3～5分钟。

功效：

站桩可以“拔筋拔骨”， 且练习不拘时间、地点， 较为方便。 多项研究发现， 站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、半身不遂、妇科和眼科多种疾病的康复有良好效果。

想靠运动降血压

牢记这6个注意事项

一、运动前做好充分热身

运动前要热身， 可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作， 让肌肉血液循环加速， 迅速进入运动状态， 避免在运动的过程中受伤。 无论你 的身体平时有多么的健康， 这个环节一定不能少。 -慢跑

二、运动最好选下午或傍晚

清晨6～10点是心血管疾病的高发时段， 应避免运动。 运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。

三、保持规律运动

除了 等长运动， 还可以每周进行3~5天， 每次进行30~60分钟低强度和中强度有氧运动， 如慢跑、快走、跳广场舞等。

四、运动中不要憋气急停

不要憋气， 不要急停急起， 尤其是突然起身， 容易引起血压急剧下降， 出现头晕目眩、跌倒。 如果有不舒服， 头晕之类， 应立刻停止。 运动中注意适当休息。

有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气， 或者强度过大， 反而造成血压波动， 建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。

五、运动时要关注心率

建议中等运动强度， 运动中最大心率=170-年龄。 一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。 运动后可以再次测量血压。

六、这些情况不适宜运动

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病， 合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动， 应先控制好病情， 遵医嘱。

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编辑：李玲

资料：科普中国 老年日报 健康时报

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