~初学者标准健身锻炼总结~

初学者如何进行健身运动:

俯卧撑—简单但有效的健身运动

这是流行的健身运动之一，通过改变运动后的呼吸频率，有助于非常有效地减少腹部脂肪。进行俯卧撑时，从二头肌到胫骨的所有肌肉都会受到影响，尤其是肩部肌群。如何通过俯卧撑进行健身锻炼如下：

将手掌和脚趾接触地面，双臂与肩同宽。

身体从地面到脚踝形成一条直线，收紧腹肌和臀部。

然后慢慢下降，肘部成90度角，停下来抬起身体。

每次进行此俯卧撑练习10-15次。

做俯卧撑时，你需要保持心态尽可能舒适、自然。尤其是在训练期间，需要结合科学的饮食，为身体提供充足的营养，并有合适的休息时间，才能带来最佳的俯卧撑训练效果。你知道吗 ？

每个人都有不同的体质、耐力和体力.

用缆绳机锻炼背部肌肉:

将手柄连接到电缆上，将电缆保持在中等宽度，手掌相对。

保持背部和身体挺直，双脚分开与肩同宽，靠近电缆手柄，保持手臂与地板平行。

呼气，用你的三头肌（肱三头肌）将绳索向下拉到你的大腿前面。需要注意的是，此时只需移动前臂，同时保持手臂紧贴身体固定，当走到最低位置并接近垂直于地板时，将手臂伸出。

然后吸气，慢慢将双手放回起始位置。

躺在长凳上推胸部:

这项健身运动可以锻炼不同的肌肉群，例如三头肌、肩膀和胸部肌肉。这是一项非常有效的健身运动，有助于增强上半身的肌肉、健美和强壮的胸部肌肉。

操作：

.平躺在椅子上，挺胸，双脚平放在地板上。

.用双手举重从架子上，手臂与身体形成90度角。保持前臂对直天花板。

.吸气，胸部慢慢放低至，距离胸部2-3厘米，或者可能触碰胸部。呼气，将推回原位。

站姿锻炼头肌：

.这项站姿锻炼可以帮助拥有肌肉发达且强壮的手臂。

操作：

.站直，双脚分开与屁股同宽，双手握住，掌手向前，手臂伸直，肘部微曲。

.呼气，举重靠近胸部，双手在最高位置挤压。然后吸气，伸展双臂，回到起始位置。

缆绳机进行挤压运动：

.背肌是背部的肌肉，包括手臂下腹肌、侧面与肩腹肌接壤、中背部上方的两块大肌肉。这是一个非常重要的腹肌，有助于运动员完善身体。以下是如何进行训练：

.坐在机器上，然后将膝盖放在脚垫下，保持背部挺直，挺胸，双手牢牢握住拖拉机手柄，掌心向前。

.轻轻呼气，将缆绳向下拉胸部附近，紧紧胸部肌肉，保持姿势1-2秒。

.然后吸气，同时伸展双手，回到起始位置。

仰卧起坐—简单但有效的运动项：

.这种运动项，远动员不需要准备用具，但是仰卧起坐一开始会有点困难。因为不习惯，你可能会出现腹痛，但当你习惯后，这是一项非常有效的运动，对腹部肌肉有很大的排除多余脂肪，有助于燃烧多余的脂肪，增加肌肉。

.仰卧时，膝盖弯曲，双手放在脖子后面，脚部向两侧伸展。

.轻轻呼气，收缩腹肌，抬起肩膀和头部，拱起颈部，但不要让它太靠近胸部。继续吸气和释放，让身体稍微向前倾斜。

*初学者健身运动时的注意事项*

.健身运动时，不要让胃太饿或太饱，因为运动会影响胃，也会影响到效果。

.运动前需要热身10-15分钟，放松，这有助于限制在进行运动时难免遇到的一些伤害。

.在计划健身前，需要清楚地定义健身目标是什么？让身体更健康？还是拥有一副肌肉发达的身体？根据的目标，进行不同的项目训练，建议咨询健身房的教练。

.不要强烈连续锻炼，要建立科学的锻炼制度，让肌肉有时间休息和恢复。

.特别是，如果是新手，不要急于跟随锻炼多年的运动员。因为这会让你疲惫不堪，对身体产生负面影响。