科学解析：先跑步还是先举铁？ 健康生活

肌力运动和有氧运动

这两种都是非常重要的运动

只偏重于其中一项并不恰当

那么“先从哪一个开始做起呢？ ”

回答是「肌力优先， 有氧运动次之」

实际上果真如此吗？

📝肌力优先有氧运动次之

📍无氧运动是在氧气无法充分供应的状态下运动；有氧运动是氧气充分供应， 并能完全利用氧气的运动。 而在做有氧运动时， 脂肪被大量使用；做无氧运动时， 则以相对较少利用氧气的能量—糖类做为燃烧。 基于此的理论便是「肌力运动优先， 有氧运动次之」。 -跑步

如果先做肌力运动， 便能够将糖类消耗殆尽， 接着再做有氧运动的话， 运动时燃烧脂肪的时间将大幅提前， 也能燃烧更大量的脂肪， 体重自然能够减轻。

简而言之， 先做完肌力运动后再做有氧运动， 更适合燃烧脂肪。 从科学角度看来毫无瑕疵的这项理论， 的确相当合理。

对于许多以减少脂肪为运动目标的人来说， 这项理论听起来确实颇吸引人， “实际上果真如此吗？ ”只能如此回答“虽然有可能达到这个效果， 但是无法达到的机率更高”。

📝有氧运动优先 肌力运动次之

在说明为什么之前， 先来谈谈另一种方法， 先做有氧运动再做肌力运动， 意思是在肌力运动消耗身体力量前做有氧运动， 才能更专注于有氧运动。 一般认为， 在同样的时间内做运动， 有氧运动不只比肌力运动消耗更多的能量， 也消耗更多脂肪。 据说其优点在于防止做完肌力运动后再做有氧运动， 努力运动过的肌肉会失去运动效果。 -跑步

在肌力运动结束后， 立刻观察运动过的肌肉， 可以看见肌肉在短时间内变得更加粗大。 可是立刻做有氧运动的话， 肌肉就会快速回到原本的状态。 不过很可惜的， 这并不是正确的事实。

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📍首先， 不断受到人们误会的这两项理论「与事实不符」。 做完肌力运动后再做有氧运动， 原本经过肌力运动而变得粗大的肌肉， 这所以会再回到原本的状态， 只是因为血液循环稍微加快了 肌肉的复原而已。

📍而被视为在肌力运动后再做有氧运动的优点—燃烧脂肪， 其原理也是如此。 有研究资料显示， 先做有氧运动的跑步， 接着再做肌力运动， 反而更能提高运动结束后能量的消耗量。

据说做完肌力运动后再做有氧运动， 这个方法在运动时消耗的能量比其他 方法多出2%。 不过与其说这是因为消耗更多的脂肪， 不如说是因为先做肌力运动， 导致之后跑步、走路动作不正常或是缺乏效率所造成的。 -跑步

📝理论与事实

对于利用运动燃烧脂肪， 我 们有太多的误解。 而且这些误解经常具有科学理论的根据， 乍看之下似乎非常合理。 可是称为误解的原因， 就在于它与事实不符。

如果在相同的运动中感到较为吃力， 那么反而使用到较少的脂肪， 也无法维持长时间的运动， 于是脂肪的消耗变得更少， 这个情况也是同样的道理。

📍我 们在比较这两种结果时， 仍然很难看到每一种运动方法之间较大的差别。 如果想要看到肌力运动更大的效果， 在肌力运动前应先做好事前准备；如果想看到有氧运动更大的效果， 在有氧运动前应先做好事前准备， 才能称得上是正确的运动方法。 -跑步

要是将运动视为燃烧脂肪、雕塑苗条身材的手段， 并如此实践的话， 那么就可能落入将重点放在脂肪减量的运动方法的假象中。 对运动不熟悉的人若是为了 燃烧更多脂肪而先做肌力运动， 便会在进行有氧运动的过程中做出没有效果的动作， 使得运动无法持久。 -跑步

📍当然， 如果不是能够按照自我 需求调整运动的人， 在做出没有效果的动作时受伤的可能性更高， 这点千万不能忽视。 就算没有受伤， 也可能因为错误的动作导致身体累积压力。

📝结论

最后， 借用美国重训专栏作家Paul Rogers的话来下结论。 他 在自己的专栏中比较并说明这两种运动方法：

📍他 建议如果想减少脂肪， 运动时先做有氧运动实际上可获得更大的运动效果；如果想集中训练肌肉的话， 建议将有氧运动和肌力运动分开做， 才是更有效果的方法。

📍他 建议要是在肌力运动后想从事跑步等有氧运动的话， 那么肌力运动时以上肢运动为主；要是想从事游泳等有氧运动的话， 那么肌力运动时以下肢运动为主。

部分图片来自于网络

参考书籍：《健身毁了 我 的身体》

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