马拉松后，做这些帮你快速恢复

当前，马拉松这项运动赛事受到越来越多人喜爱，过程中大家用双脚丈量出42.195km的距离，这其中每一步都是对坚韧的诠释，激情的释放。然而马拉松作为一项长距离跑步赛事，对跑者各项身体机能都有很大挑战，因此赛后恢复工作对跑者身体健康和日后训练至关重要。

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比赛后，跑者往往感到肌肉疲劳、酸痛，这是长时间高强度运动导致肌肉纤维受损和疲劳累积的症状，因此，冲线后并不代表比赛结束，有些跑步教练认为在身体完全恢复前，都不算真正完成比赛。

那么，跨过终点线后，大家应该做什么，来助力身体恢复？

步行10-15分钟

越过终点线后请继续步行10-15分钟。帮助排出腿部的代谢副产物，为疲劳的肌肉带来新的氧气和营养，促进愈合，减少肌肉酸痛。

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避免立即静态拉伸

建议先进行冰敷, 外加按摩，之后开始静态拉伸，拉伸过程中有牵拉感即可，避免损伤

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尽快补充食物

尽快补充含碳水化合物的食物或饮料以补充糖原储备，并在赛后1-2小时内吃一顿含碳水化合物，蔬菜和蛋白质的均衡膳食。

补充足够水分

马拉松比赛导致的液体流失比我们想象的要多，因此应确保在赛后补充足够水分，包括电解质液体，让自己的尿液更快的恢复到淡黄色或清澈。

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换上干爽衣物

换上干衣服可以防止不必要的颤抖，节省身体的能量。

不要饮酒

尽管顺利完赛是一件值得庆祝的事，但是赛后不要饮酒。酒精不仅会导致脱水，还会延迟在赛后饮食中碳水和蛋白的吸收，干扰赛后补充能量的有效性。

保证充足睡眠

赛后回到家最好能够睡上一会，睡眠有助于促进恢复，包括赛后当晚充足的睡眠。

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按照身体情况选择主动恢复方法

赛后一周仍以休息为主，但这并不意味着什么都不做，关于赛后何时否可以恢复跑步，不同的研究有不同的结论，建议按照身体的情况选择合适的主动恢复方法，有研究显示赛后48小时开始中等强度跑步40分钟有助于主动恢复，但如果有肌肉酸痛等不适表现依然可以选择用椭圆仪，或继续休息来完成恢复。-马拉松

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恢复性游泳

游泳可以助力身体更好恢复。

很多跑者关心，一场赛事后何时可以进行下一场，这与个体差异甚至不同地点举办比赛都有关系，最好的指导在于倾听自己的身体。

康

复

团

队

姜韬

物理治疗师

中级康复治疗师

◆ 物理治疗师姜韬2005年毕业于首都体育学院，之后于2006年在中国康复研究中心物理治疗室进修。专业方向以神经系统疾病的康复治疗为主。

◆ 在加入北京和睦家天竺综合门诊部之前，姜韬治疗师先后在两家医疗机构担任康复科负责人。拥有超过16年的康复临床经验，在工作期间多次参加康复专业技术培训。对老年人、成人和儿童的运动损伤，急慢性颈肩腰腿痛，神经系统疾病以及退行性骨关节疾病有着丰富的康复治疗经验。-马拉松

◆ 姜韬治疗师是中国康复医学会康复治疗专业委员会水疗学组常务委员、kinesio taping中国区讲师、台湾肌能系第一级认证贴扎师。

和睦家天竺综合门诊部康复中心

和睦家天竺综合门诊部康复中心，实行循证骨科和运动损伤物理治疗，并拥有与德国，新加坡或香港等国际诊所相媲美的模式设备。 我们以客户为中心，提供医疗保健和健康服务。

At United Family Tianzhu Rehabilitation Center, we practice evidence-based orthopedic and sports injury physiotherapy using the best modality equipment comparable to any top clinic in Germany, Singapore or Hong Kong. We’re patient-centric in our approach to your healthcare and wellness.-马拉松

参考资料：

1.THE WEEK AFTER RUNNING A MARATHON: EFFECTS OF RUNNING vs ELLIPTICAL TRAINING vs RESTING ON NEUROMUSCULAR PERFORMANCE AND MUSCLE DAMAGE RECOVERY；Martinez-Navarro Ignacio , Montoya-Vieco Antonio , Hernando Carlos , Hernando Barbara , Panizo Nayara Collado Eladio；《European Journal of Sport Science》DOI: 10.1080/17461391.2020.1857441-马拉松

2.

3.

4.No level of alcohol consumption is safe for our health;