这个冬天，为你推荐这些有氧运动

提到有氧运动， 除了 大众熟知的快走、跑步、骑行、游泳， 很多人的概念可能还停留在广场舞、瑜伽。 其实， 有氧运动有很多种， 它可以让我 们的心率持续升高、锻炼全身， 更是瘦身减肥、纾解压力的好方法。 本文列出了 12种有氧运动， 不妨找1-2种尝试一段时间， 一定会给你 带来意想不到的收获。

什么是有氧运动？ 其实， 人们并不能精确地区分哪个运动项目有氧， 因为“有氧”是按强度和持续时间来分的， 而不单纯只是依照运动项目来区分。 “有氧”顾名思义是需要有氧代谢来提供能量。 简单来说， 在运动时， 如果心率达到最大心率的70%， 就是自我 感觉“有点累”、“会喘但仍能说话”的程度， 即可称为有氧运动。 举例来说， 同样是跑步， 当轻松跑时， 我 们是在做有氧运动；但100m冲刺， 跑得上气不接下气时， 就进入了 无氧状态。

有氧运动的好处很多， 包括：增加心肺功能、帮助降低血压、增强耐力与持久力、帮助减肥、减轻焦虑、释放压力、增加积极情绪等， 而且几乎在任何场所都可以进行、不需特殊设备， 很适合刚入门运动的人迈出第一步。 但是， 要想通过有氧运动获得上述好处， 每周至少要进行150分钟中等强度的有氧运动， 或75分钟的高强度运动。 另外， 为了 防止受伤， 记得任何运动训练前都必须充分热身。 -有氧

不限场合的有氧运动 以下是12种推荐大家尝试的有氧运动， 最适合新手或是生活忙碌、较少闲暇时间运动的人士。 不限地域、不限时间、几乎不用设备， 简单到让你 无法再找借口说“不具备条件运动”。

01 快走 设备：运动鞋 每次运动时间：30-60分钟 每周频率：2-3次 步伐应比平常散步快， 以加快心脏跳动速度（心率）。 快走是个最简单方便的有氧运动， 你 可以选择上班前、下班后， 甚至午休时间快走10分钟。 如果没有运动手环等计步装置， 手机上的计步器或健康追踪器就能计步。 一开始， 可设定初步目标为每天一万步， 接着， 下个月比上个月每天再多1000步， 渐渐增加步数， 直到达成理想目标。 -有氧

02 跳舞 设备：运动鞋（视各种舞蹈而定）、音乐 每次运动时间：20-60分钟 每周频率：2-3次 对于讨厌训练的人来说， 跳舞是一项相当适合的有氧运动。 你 可以选择自己喜欢的音乐， 尽情把内心情绪通过舞蹈释放、演绎出来。 跳舞的场所可以上团课交朋友， 更能在房间这种私密空间一人享受， 让人在不知不觉中度过了 1小时甚至更长时间。 -有氧

03 跳绳 设备：运动鞋、跳绳 每次运动时间/每週频率：10-25分钟/2-3次 新手的跳绳目标可从设定分钟数或重複次数开始， 每一次比上次跳更久一些。 跳绳除了 能带来有氧运动提供的益处， 还可以改善你 的本体感觉（身体意识）、敏捷性和手脚协调性。 -有氧

04 有氧肌力训练循环 设备：运动鞋、坚实的椅子或沙发 每次运动时间：15-25分钟 每周频率：3-5次 你 没看错， 肌力训练也可以有氧。 循环训练可以不断促进血液循环， 并建立主要肌群的力量。 以下各动作每次做1分钟， 可循环执行。 · 深蹲 · 弓箭步 · 俯卧撑 · 平板支撑 · 臀桥 以上做一轮算一组， 重复2-3组。 在每组最后可加入走路或慢跑当作休息， 组间休息不应超过5分钟。 这项运动在健身房、自己家里、甚至办公室等室内空间都可进行， 能让你 在舒服环境下进行刻苦训练， 更有多样化、强度可执行调整等好处。 -有氧

05 游泳 设备：游泳池、泳衣、泳帽、泳镜 每次运动时间：10-30分钟 每周频率：2-5次 游泳是个非常低冲击力的运动， 尤其对腿部受伤的人、老年人都相当好， 也适合作为跑步以外的交叉训练。 新手可从一圈开始慢慢增加， 每圈之间根据自己的需求休息。 新手较适合自由泳， 进阶者可以挑战蛙泳、仰泳、蝶泳等。 切记！ 别在没有救生员的场所独自游泳。 -有氧

06 阶梯机 设备：阶梯机、运动鞋 每次运动时间：20-60分钟 每周频率：3次 从慢速开始热身， 接着渐渐增加阻力， 直到感觉自己可以维持一个有挑战性的强度， 维持到目标时间后再渐渐放慢、冷却身体。 新手可从短时间开始， 因为阶梯机无论对新手或进阶者都有一定强度。 过程中请保持身体直立、不倚靠手柄、双眼直视前方， 双腿上下踩的同时配合核心肌群发力。 -有氧

展开全文

07 椭圆机 设备：椭圆机、运动鞋 每次运动时间：20-60分钟 每周频率：2-3次 从慢速开始热身， 渐渐增加阻力， 直到感觉速度有挑战性， 并以此配速平稳地踩踏， 接着慢慢冷却下来。 过程中请保持身体直立、不倚靠手柄、双眼直视前方， 双腿上下踩踏同时配合核心肌群发力。 -有氧

08 健身单车 设备：健身单车、车裤、自行车鞋或硬底鞋 每次运动时间：30-60分钟 每周频率：3次 开始踩踏之前， 请确保单车座椅调整到合适高度， 以免造成膝盖受伤。 开始时以轻松的步伐热身5-10分钟， 接着增加步速直到稍微气喘， 并以此配速平稳地骑行。 新手可从20-30分钟开始， 并缓慢骑行5分钟作冷却。 如果你 一个人实在无法激起运动的欲望， 那就去参加团课吧， 有友情的力量和同伴们的互相学习鼓励， 你 会更有动力、加速进步， 训练也变得有趣得多。 如果你 是新手， 请在课堂一开始告诉教练， 他 们会提供一些针对新手的注意事项， 让你 更安全放心地完成。 此外， 上团课别忘了 带水、毛巾， 和一颗开放愉快的心。 -有氧

09 有氧舞蹈课 设备：运动鞋 每次运动时间：60分钟 每周频率：1-3次 各县市区域的运动中心、连锁健身房、舞蹈馆， 都可以找到这类成人舞蹈班， 爵士舞、踢踏舞、现代舞、嘻哈舞…种类繁多。 不用担心自己跳不好， 因为这些课程的目的更多是让自己开心、振奋精神、活动身体， 而不是把每个动作跳到完美。 因为互动性强， 有氧舞蹈课也很适合交到好友。 -有氧

10 飞轮课 设备：飞轮、车裤或一般运动裤（切勿过短）、自行车鞋或硬底鞋 每次运动时间：45-60分钟 每周频率：1-3次 提到飞轮， 有经验的人一定知道它是个让人疯狂爆汗且富有挑战性的运动。 虽然有教练带领， 但过程中你 仍能根据自身状况增加或减少阻力， 课程中可能包括坐姿与站姿爬坡、坐姿与站姿平路、衝刺、间歇训练等。 -有氧

11 拳击有氧 设备：拳击手套、运动鞋 每次运动时间：60分钟 每周频率：1-3次 拳击有氧近年开始风行， 许多上班族喜欢选择下班后用挥拳来释放压力。 这项高强度、高心肺训练， 将有氧运动与拳击、武术结合在一起， 燃脂效果非常好， 更能增加基础代谢、心肺功能。 每次热身后， 你 将开始用拳打脚踢来锻炼身体， 最后以肌力训练作结。 -有氧

12 跑步 设备：跑鞋 每次运动时间：20-60分钟 每周频率：2-3次 一开始可交替进行步行和跑步， 每次交替1分钟， 之后随着训练越多而增加时间、距离与强度。 每周比上一周增加约10%即可， 以免突然训练过量， 跑后别忘了 恢复和伸展。 -有氧