“有氧”or“无氧”哪种更适合我

说起运动， 有的人喜欢健步走、跳舞或瑜伽， 而有的人则喜欢举哑铃、玩器械……看似都在动， 但这些不同形式的运动却因“供能方式”不同， 有着“有氧”与“无氧”之分。

“‘有氧运动’和‘无氧运动’虽只有一字之差， 却截然不同。 ”北京体育大学运动人体科学学院教授周越介绍说， 运动好比是汽车的发动机， 需要燃料提供能量。 而人体的主要供能来源就是脂肪、糖类和蛋白质。 当运动强度比较低时， 耗能相对较小， 氧气有时间被输送到组织细胞中进行代谢（也称“有氧代谢”）， 通过燃烧脂肪满足人体能量需要， 这种运动就是有氧运动。 通常， 能长时间进行的运动都是有氧运动， 如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等。 相反， 当运动非常剧烈， 或是急速爆发时， 如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等， 机体在瞬间需要消耗大量能量， 而氧气此时来不及到达细胞中参与燃烧， 有氧代谢很难满足身体强大的耗能需求， 于是体内的糖就会进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量进行补充， 这种状态下的运动就是无氧运动。 换句话说， 无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

周越说， 有氧运动和无氧运动供能形式虽有所不同， 却各有锻炼优势。 有氧运动能充分燃烧体内脂肪， 有利于血糖、血脂的控制；无氧运动则能锻炼肌肉力量和增加肌肉围度， 可预防骨质疏松， 还能增强心肺功能。 -有氧

有氧运动的十大好处

1. 降低老年痴呆风险。 瑞典哥德堡大学萨尔格学院的一项研究显示， 中年时期做有氧运动多的女性， 40年后患老年痴呆症的可能性降低88%。

2. 抗衰老。 英国伦敦大学将125名年龄在55~79岁之间的业余自行车运动员与75名年龄相仿、但极少运动的人对比发现， 骑车的人免疫系统更能承受老化风险。

3. 肌肉更健壮。 美国《体育与运动科学评论》发表的研究显示， 男性进行每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动， 其腿部肌肉量增加了 5%~6%。

4. 防止心脏损伤。 美国《循环》杂志的一项研究显示， 进行高强度有氧运动能明显提高左心室功能， 有助于防止心脏主动脉硬化。

5. 促进肠道健康。 有氧运动能改变肠道微生物组成， 这些微生物可对炎症发挥作用， 而炎症是肠道疾病的早期预警信号。

6. 改善胆固醇水平。 英国格林威治大学的研究发现， 有氧运动能降低低密度脂蛋白含量， 提高高密度脂蛋白含量， 从而降低心血管疾病风险。

7. 预防糖尿病。 中日友好医院的内分泌学家发现， 每天进行20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病患病风险减半， 因为它改变了 身体使用血糖的方式。

8. 改善皮肤。 加拿大麦克马斯特大学的研究者称， 经常进行有氧运动的中年人皮肤看起来更健康、更年轻。

9. 减轻抑郁。 德国柏林自由大学的运动科学家发现， 严重抑郁症患者每天花30分钟跑步， 持续10天后， 抑郁症状得到明显减轻。

10. 增强记忆。 荷兰马斯特里赫特大学研究发现， 有轻度认知障碍的老年女性每周进行2次有氧运动（散步和游泳）， 其大脑中与学习和记忆有关的海马体体积明显增大， 记忆力增强。

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无氧运动有四大好处

1. 降低骨质疏松的风险。 无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大， 其中有氧训练对骨密度增大效果不大， 而属于无氧运动的力训能够增加骨密度效果更好， 更能有效降低骨质疏松的风险。

2. 提高身体免疫力。 运动过后， 损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪， 增大肌肉和脂肪的比率， 增加肌肉新陈代谢率， 提高身体免疫力。

3. 降低了 疾病死亡的风险。 无氧运动使肌肉收缩速度和力量均能提高， 有效降低了 疾病死亡的风险。

4. 锻炼肌肉。 无氧运动速度过快和爆发力过猛， 人体内的糖分来不及经过氧气分解， 而不得不依靠“无氧供能”。 这种运动会在体内产生过多的乳酸， 导致肌肉疲劳不能持续， 运动后感到肌肉酸痛、呼吸急促。 无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。 -有氧

有氧无氧因人而选

需要提醒的是， 有氧运动和无氧运动并没有绝对界限。 人在锻炼时， 不会从一种代谢状态突然转换到另一种状态， 多数情况下两者是重叠存在的， 只不过强度小时多为有氧代谢主导， 强度大时多为无氧代谢主导。 尽管如此， 想要获得最佳健身效果、避免运动损伤， 不同年龄阶段的人在运动方式的选择上应有所侧重。 -有氧

青少年：建议每天至少60分钟的身体活动， 以有氧、无氧运动结合为主。 6-14岁是耐力素质发展的敏感期， 耐力素质的训练有利于孩子生长发育， 但14岁以下的未成年人不应过早进行力量训练。

14-28岁：这是人体的生长发育期， 对于青年运动员来说， 没有必要限制运动项目， 尽量培养他 们的兴趣爱好。

中壮年：建议每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动。 在此基础上， 可以增加1~2次肌肉器械训练。

老年人：建议每周3~5次的有氧运动， 以健步走、打太极等为主。 此外， 需要注意做一些能锻炼平衡能力和防跌倒的活动。

十个方法让运动坚持下去

1. 骑自行车上班， 减轻负担， 不必单独抽出整块时间锻炼。

2. 设定每日目标， 如5分钟俯卧撑， 增加运动动机。

3. 参加运动俱乐部， 增加交友机会， 获得鼓励支持。

4. 尝试可穿戴设备， 量化运动， 帮助选择最佳计划。

5. 尝试“探险”运动， 增强运动趣味性。

6. 寻找运动伙伴， 结伴运动更有趣， 更可能坚持。

7. 把运动当游戏， 增强运动动机， 提高趣味性。

8. 多一些运动变化， 多样化运动形式和运动量。

9. 求助私人教练， 获取个性化指导。

10. 奖励自己， 奖赏自己的努力， 鼓励坚持运动。