有氧运动:慢病作战的最佳武器

慢性疾病如高血压、糖尿病、心血管疾病、慢性肌骨疼痛等已经成为现代社会的一大健康难题， 随之老龄化时代的到来， 我 们会面临更多的挑战。 在这个战场上， 有氧运动被认为是我 们最强大的武器之一。 本文将探讨有氧运动的定义以及有氧运动对机体产生的积极影响。

什么是有氧运动？

我 们的身体在做任何活动时都需要能量。 有睡觉时的呼吸、心跳、脏器活动；有快速反应的跑动、举起重物；有时是长时间的运动如马拉松， 有时又是反复举起较重的重物。

活动强度有时很高有时很低， 活动时间有时很长有时很短。 为了 满足身体在执行不同活动的能量供应， 人体有三种提供能量的方式， 分别是磷酸原供能、无氧糖酵解和有氧氧化。

01、磷酸原供能系统

使用身体中存储的磷酸肌酸合成ATP来供能， 在肌浆中反应， 因为反应发生快， 在活动开始时都比较活跃， 但由于存量有限， 所以磷酸原系统主要为短时高强度的活动供能， 比如抗阻训练、冲刺跑等。 -有氧

02、无氧糖酵解供能系统（快速糖酵解）

使用肌肉或血液中的糖作为燃料供能的方式， 反应过程不需要氧气参与。

在肌浆中反应， 因为糖物质的存量比磷酸肌酸多， 提供的能量也更多， 通常在持续高强度运动， 身体需要大量快速产生能量时工作， 如快速举重、100米冲刺跑等。

03、有氧氧化供能系统（慢速糖酵解）

在有氧代谢中， 葡萄糖和脂肪分子在线粒体中被氧气分解， 产生大量ATP， 是休息时和低强度活动期间主要的ATP来源， 例如睡眠、马拉松。

因此， 有氧运动是氧气参与， 在线粒体中反应， 主要使用葡糖糖、脂肪作为能量供应的低强度、长时间运动方式。 在有氧氧化中， 不管是葡萄糖和脂肪的消耗， 还是在线粒体中氧化时对线粒体的刺激适应， 都将为我 们的健康带来积极的影响。 -有氧

有氧运动可以为我 们带来哪些好处

展开全文

1.提升代谢能力， 控制体重：

在低至中等强度的有氧运动中， 身体会依赖脂肪作为能量来源， 因为脂肪储备是相对丰富的。 并且， 在有氧运动后， 身体的代谢率会持续升高一段时间， 这被称为后运动消耗。 在这个时期内， 身体继续燃烧能量， 以还原肌肉的能量储备和修复组织。 这也是为什么有氧运动有助于减少体内脂肪储备、改善体脂含量、管理体重的有效手段。 正如我 们所了 解的， 肥胖本身就是慢性代谢性疾病， 也是其他 慢性病的危险因素。 -有氧

2.心血管健康：

有氧运动开始时， 心脏快速跳动， 以将更多氧气输送到肌肉。 这也会导致心输出量的增加， 使更多的血液被泵送到身体各部位。 在运动中， 血压通常会上升， 但仍保持在可接受范围内， 因此长期的有氧运动可以帮助降低静息时的血压， 改善心血管健康。 -有氧

3.呼吸反应：

有氧运动会导致呼吸急促和加深， 以增加氧气的摄取。 肺部将氧气交换到血液中， 并将二氧化碳排出体外。 长期进行有氧运动可以增加肺活量， 使肺部更有效地进行氧气交换， 更高效的氧气交换， 使得我 们可以轻松的生活和执行工作。 -有氧

4.线粒体积极适应性改善：

有氧运动的长期实践有助于增加细胞内的线粒体数量， 使细胞能够更高效地进行氧化代谢。 线粒体具有内在的抗氧化防御系统， 帮助减轻氧化应激对细胞的损害。 它们产生抗氧化酶， 有助于中和自由基， 保护细胞。 通过防止氧化应激（由自由基引起的细胞损伤）来保护细胞免受损害， 氧化应激可能导致细胞损伤、老化和各种慢性疾病。 -有氧

5.逆转衰老的疾病：

线粒体功能受到年龄和慢性疾病的影响， 不正常的线粒体功能与许多疾病， 如心血管疾病、糖尿病和神经退行性疾病有关， 还与衰老过程有关。 而有氧运动能有效帮助线粒体产生积极适应。

6.免疫系统增强：

更多的线粒体意味着更多的ATP生产能力， 提高了 健康的代谢水平， 增强免疫系统的功能， 帮助身体抵抗感染和疾病。 因为免疫细胞需要足够的能量来执行吞噬、杀菌和免疫应答。

7.肌肉能力提高：

长期进行有氧运动会导致肌肉的适应性改变， 增加肌肉的耐力， 这意味着肌肉能够更长时间地执行工作， 减少疲劳感。