有氧运动的例子有哪些？,体育宝典

有氧运动是一种使用身体大肌肉群的身体活动，有节奏且重复。它会增加您的心率和身体使用的氧气量。有氧运动的例子包括步行、骑自行车和游泳。它可以降低患心脏病、糖尿病、高血压和高胆固醇的风险。

什么是有氧运动？

有氧运动是一种使用体内大肌肉群的身体活动。这种类型的练习通常是有节奏的和重复的。您可以调整锻炼的强度，即您的身体在此类锻炼中的工作强度。有氧运动会增加您的心率和身体使用的氧气量。有氧一词的意思是“有氧气”。当您进行有氧运动时，您的呼吸会控制到达肌肉的氧气量，以帮助您燃烧能量和运动。

有氧运动和无氧运动有什么区别？

有氧和无氧是定义身体如何产生能量的术语。有氧运动的意思是“有氧”。当您进行持续增加心率的活动时，您的细胞会利用氧气来产生能量。有氧运动的一个例子是步行。厌氧的意思是“没有氧气”。当您进行快速、高强度的活动时，您的细胞不会利用氧气来产生能量。无氧运动的一个例子是举重。

有氧运动有哪些例子？

有许多不同类型的有氧运动。一些最常见的包括：

散步或慢跑

骑自行车

有氧运动设备

游泳

步行或慢跑

步行是最简单、最可行的有氧运动之一。您可以更改强度以匹配您的健身水平。慢跑比步行快，但比跑步慢。慢跑对关节的压力比步行更大，如果您受伤，则不建议慢跑。这项活动除了运动鞋外不需要任何特殊装备。您几乎可以在任何地方行走：室外或室内（在商场、室内跑道或跑步机上）。这使得全年步行都变得轻松。步行是开始您的第一个锻炼计划的绝佳选择。

骑自行车

骑自行车是一种有氧运动，您可以在固定自行车或普通自行车上进行。您可以通过在固定自行车上选择更高的设置或骑在有更多山丘或斜坡的路线上来调整锻炼强度。如果您患有关节炎或其他影响关节的疾病，骑自行车可能是理想的选择。这项活动可以帮助您的心脏健康，同时又不会因步行而对您的背部、臀部、膝盖和脚踝造成太大的机械压力。如果您在户外骑自行车，天气可能会限制您的活动。

有氧运动器材

有氧运动设备包括在您完成重复运动时提高心率的机器。一些常见类型的有氧运动器材有：

划船机

爬楼梯者

一个椭圆形

跑步机

您可以在当地的健身房找到这些类型的机器，也可以在家里添加一台。它们通常较大，如果您选择在家中使用它们，可能会占用大量空间。由于有多种不同类型的有氧运动器材，您应该首先在健身房或健身中心尝试不同的有氧运动器材。您可能需要一些时间才能了解您最喜欢哪种机器，以及哪种机器对您可能受伤或引起问题的身体部位的压力较小。您的医疗保健提供者还可以推荐最适合您的有氧运动器材类型。

游泳

游泳是一项低影响的活动，您用手臂和腿推动您在水中前进。在开放水域游泳的强度比在游泳池中增加更多。如果您有关节疼痛，水中有氧运动和水上步行是不错的选择。水提供的浮力减少了关节上的压力。如果您计划游泳或参加水上活动，请务必在救生员的监督下进行，以防发生紧急情况。

有氧运动有什么好处？

有氧运动的好处包括：

建立更强壮的骨骼

提高你的肌肉力量、耐力和灵活性

提高你的平衡能力

增强你的心理功能

协助体重管理和/或减肥

此外，有氧运动可以：

降低患心脏病、高血压、中风或糖尿病的风险

改善你的肺功能

降低血压

增加高密度脂蛋白或“好”胆固醇

帮助更好地管理您的血糖

有氧运动有哪些风险？

参加体育活动可能会让您面临受伤的风险，包括：

扭伤和拉伤

断裂

关节疼痛

肌肉痉挛

疼痛或酸痛

进行有氧运动时如何保证自己的安全？

在开始锻炼计划之前，您应该咨询您的医疗保健提供者。询问您可能有哪些限制（如果有）。如果您患有糖尿病、高血压、心脏病、关节炎、肺病或其他健康状况，您可能需要额外的运动安全指南。您选择的锻炼类型是个人决定，但您应该考虑某些因素，以降低受伤或并发症的风险并使锻炼变得更加愉快。

预防有氧运动损伤

您可以采取以下步骤来防止有氧运动中受伤：

在开始定期体育活动之前，请咨询您的医疗保健提供者

了解如何安全使用健身器材

使用良好的技术并遵循说明

穿戴适当的设备或衣服

注意你的周围环境

热身和伸展

如果您在运动过程中出现症状，包括但不限于异常呼吸急促；胸部紧迫感;胸部、肩膀或下巴疼痛；头晕;头晕；如果出现意识混乱或关节疼痛，您应该立即停止锻炼并联系您的医疗保健提供者。

什么是“谈话测试”？

如果您正在开始一种新型有氧运动，您可以进行“谈话测试”，看看某项活动是否过于剧烈。在进行活动时，尝试在练习过程中进行对话或清晰地说话。如果说话有挑战性，则可能是您正在进行的活动过于激烈。随着时间的推移，一旦你增强了力量和耐力，你可以再次尝试这个测试，你可能会得到不同的结果。

我应该多久进行一次有氧运动？

您每周应该进行大约 150 分钟的体力活动。每周时间约为每天 30 分钟，每周 5 天。这些是降低心脏病、糖尿病、高血压和高胆固醇风险的最低推荐指南。每周完成 150 分钟的有氧运动可能会让人难以承受。为了让这段时间变得更轻松，请遵循以下提示：

安排全天的身体活动时间

选择您喜欢做的活动

例如，每天进行 3 次 10 分钟的短距离步行

与您的朋友或家人一起参加活动

您可以每天进行有氧运动。除非您处于极限训练水平，例如准备马拉松，或者您经常出现关节疼痛，否则不需要在训练之间休息。如果关节疼痛是一个限制因素，请与您的医疗保健提供者讨论疼痛较少的运动。

我该如何做有氧运动？

有氧运动应分三步进行：

一个热身期

锻炼进展

一段冷静期

热身和冷却

每次有氧运动都应包括热身期和放松期。热身期不应包括静态拉伸，而应逐渐增加运动的速度和强度。这可以让您的身体增加流向肌肉的血液，并减少肌肉或关节受伤的可能性。热身应持续 5 至 10 分钟。放松过程应该持续与热身相似的时间，并且应该逐渐减慢速度。有氧运动后适当拉伸。

有氧运动进展

在您的活动过程中，进展或转向更高强度，或者您的身体在锻炼过程中所做的工作量应该有所不同。您应该根据您的耐受性和强度来推进活动。如果你刚刚开始，你应该放轻松。如果您正在准备马拉松比赛，则可以在锻炼期间稳步提高身体的活动水平。

有氧运动可以通过三种方式进行：

增长率

增加抵抗力

增加持续时间

这些方法中的任何一种或这些方法的组合都会改善有氧健身。增加强度应该非常逐渐地进行。您每次应该只挑战自己几分钟。

我需要去健身房做有氧运动吗？

不，您不需要去健身房或健身中心进行有氧运动。您可以在家做以下有氧运动：

走

舞蹈

骑自行车

修剪草坪（使用推式割草机）

如果您喜欢使用专门的有氧运动设备，例如椭圆机或跑步机，您可以选择去健身房进行有氧运动。

克利夫兰诊所的说明

有氧运动是一项让您起身活动的活动。它会增加你的心率并让你出汗。锻炼可能具有挑战性，但与您喜欢的人一起做您喜欢的活动可以让锻炼变得更容易。在开始新的身体活动之前，请咨询您的医疗保健提供者以确保其安全。如果您在锻炼时感到疼痛，请停止活动并联系您的提供者。

作者：红威廉（2023/12/16）